La Maratón

Mi forma de ver la maratón

La maratón es una prueba de 42.195 metros que se corren:

• de una vez.
• por debajo del umbral anaeróbico.
• y con las piernas frescas.

Por lo tanto, el objetivo de un programa de entrenamiento para maratón debe ser prepararnos para:

• correr 42km de una vez lo más cerca posible del umbral anaeróbico.
• que nuestra velocidad en el umbral anaeróbico sea la más alta posible.
• y llegar lo más fresco posible a la línea de salida.

Esto concuerda con los principios básicos del entrenamiento:

• los de sobrecarga y progresión, para ser capaz de correr cada vez más distancia a mejor ritmo.
• los de especificidad y variedad, para ser lo más económicos posible a ritmo de maratón.
• y los de supercompensación y unidad funcional, para permitir al cuerpo que se adapte a cada estímulo.

Y nos obliga a enfocar el entrenamiento de la maratón teniendo en cuenta el resto de principios:

• el de multilateralidad, para tener la fuerza suficiente para soportar el entrenamiento de resistencia.
• el de continuidad, para que nuestro programa sea efectivo y sostenible.
• y el de individualidad, porque cada deportista es único.

Qué hace falta para correr la maratón en menos de 3 horas

Para ser capaz de correr 42km en menos de 3 horas es preciso:

• ser capaz de correr durante tres horas, a 4'15.
• y ser capaz de correr a 4'15, durante tres horas.

Parece lo mismo, pero no lo es, porque en esa idea se esconden dos objetivos diferentes:

• el de aumentar la velocidad a la que somos capaces de correr 3 horas.
• y el de aumentar el tiempo que somos capaces de correr a 4'15.

En términos fisiológicos, esto se traduce en mejorar la economía de carrera, lo que implica:

• mejorar la capacidad aeróbica.
• mejorar la velocidad en el umbral anaeróbico y por debajo del mismo.

Todo esto además de asegurar el suministro de combustible para los músculos durante toda la prueba, aunque de eso hablaremos otro día.

Qué entrenar para mejorar la economía de carrera

Entrenar consiste en proporcionar al cuerpo un estímulo estresante y dejarlo que se adapte para que la próxima vez que se presente dicho estímulo no resulte tan estresante. Lo difícil es encontrar el equilibrio entre la cantidad, intensidad y frecuencia del estímulo, y el descanso.

Pero sabemos que las adaptaciones son específicas. Si entrenas la resistencia mejoras la resistencia. Si entrenas la fuerza mejoras la fuerza. Y hay que tener cuidado con evitar las interferencias.

Por lo tanto, para alcanzar nuestro objetivo como corredores de maratón, que podemos resumir en mejorar nuestra economía de carrera a ritmo de maratón, necesitamos proporcionar a nuestro cuerpo estímulos que desencadenen, entre otras, las siguientes adaptaciones fisiógicas:

• Más fibras tipo I, que son económicas y resistentes.
• Fibras tipo I más fuertes y rápidas.
• Fibras tipo II más resistentes.
• Más mitocondrias y enzimas aeróbicas.
• Más capilares sanguineos.
• Mayor capacidad cardiaca.
• Mayor volumen plasmático.
• Mayor porcentaje de glóbulos rojos.
• Mayor capacidad de ventilar CO2 de nuestros pulmones.
• Mejor sincronía en la contracción muscular.
• Menor coactivación de la musculatura agonista-antagonista durante la carrera.
• Mayor rigidez músculotendinosa en las piernas.
• Menor variabilidad en el gesto técnico de carrera.

Todo esto, a su vez, se traduce en mejorar la tasa de aplicación de fuerza, es decir, la capacidad de aplicar fuerza útil contra el suelo mientras corremos con un determinado coste energético. Mientras de forma más óptima apliquemos fuerza contra el suelo mejor corredores de fondo seremos, ya que conseguiremos avanzar más con menor coste.

Vale, pero entonces cómo entrenar la maratón

Simplificando un poco, todas estas adaptaciones las podemos clasificar en dos bloques:

• las cardiovasculares y metabólicas, más relacionadas con la resistencia.
• y las musculoesqueléticas, más relacionadas con la fuerza.

Por lo tanto, en nuestro programa de entrenamiento para maratón buscaremos, de forma específica pero coordinada, ambos tipos de adaptaciones relacionadas con la economía de carrera.

En lo que se refiere a la resistencia:

• Nos centraremos en hacer entrenamientos largos, más que acumular muchos kilómetros semanales, para mejorar nuestra capacidad aeróbica.
• Haremos series y rodajes cortos por debajo de ritmo de maratón, para mejorar nuestra velocidad en el umbral de lactato.
• Y a medida que se acerca la fecha de la maratón haremos más y más kilómetros en bloques cada vez más largos cercanos a ritmo de maratón, para desarrollar eficiencia.

Y en lo que respecta a la fuerza:

• Haremos entrenamiento pliométrico y de velocidad, los 10 ejercicios que explicamos aquí.
• Entrenaremos fuerza entre 1 y 3 días a la semana, en sesiones breves, que podrás hacer en cualquier lugar, siguiendo esta programación.
• Y lo haremos porque nos va a permitir mejorar nuestra economía de carrera en hasta un 8%, como explico en mi TFG.