Trabajo de Fin de Grado en Ciencias del Deporte

El objetivo de este Trabajo de Fin de Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte es elaborar una programación de entrenamiento de fuerza para corredores de maratón que sea factible y esté soportada por evidencias científicas.

La maratón es una carrera a pie sobre una distancia de 42.195 metros, y con una duración superior a dos horas, que demanda un alto consumo de energía a suministrar principalmente por la vía aeróbica. Los mejores corredores de maratón tienen una alta capacidad de consumo de oxígeno (VO2max); son capaces de competir a una elevada fracción de esa capacidad máxima, por debajo de su umbral anaeróbico (<4,0 mmol/l de lactato); y en definitiva, tienen una superior economía de carrera, en términos de consumo de oxígeno a la velocidad de competición (ml/kg^-1/min^-1) .

La economía de carrera depende de la capacidad del deportista de retrasar la aparición de la fatiga muscular, algo que puede ocurrir por agotamiento de las reservas de glucógeno, pero también por factores neuromusculares. Si para maximizar la capacidad aeróbica, las reservas de glucógeno y la capacidad de metabolizar lípidos, es necesario el entrenamiento de resistencia; para retrasar la aparición de fatiga muscular y mantener la capacidad de aplicar fuerza de forma constante durante toda la prueba, es necesario entrenar la fuerza.

Existen abundantes evidencias científicas de que el entrenamiento de fuerza, potencia y velocidad mejora la economía de carrera en corredores de fondo. Esto se explica a través de la mejora de la rigidez músculotendinosa de la pierna, de la sincronía en la contracción intermuscular e intramuscular, del control de la coactivación de la musculatura agonista y antagonista, y de la capacidad de aplicar fuerza de cada motoneurona.

Tras revisar la literatura científica, y con la premisa de diseñar un programa factible, se han seleccionado un total de nueve ejercicios pliométricos sin carga externa, más el sprint, para un total de 10 ejercicios que pueden ser ejecutados por cualquier corredor, en cualquier lugar, cualquier día de la semana, a cualquier hora. Los ejercicios progresan hacia una mayor especificidad y transferibilidad, en términos de similitud con el gesto técnico de la carrera.

Se propone una programación de 21 semanas, con tres ciclos de siete semanas, en los que se utilizan ejercicios orientados a la mejora de la fuerza máxima, fuerza explosiva o fuerza reactiva, y que se complementan siempre con la carrera a máxima velocidad, o sprint.

Los ejercicios se realizarán siempre a la máxima intensidad, intentando maximizar los beneficios del estímulo del ciclo de estiramiento y acortamiento muscular, y reducir el tiempo de contacto en el suelo, lo que es una expresión de la tasa de aplicación de fuerza.

El volumen y densidad del entrenamiento de fuerza será bajo, con un máximo de 300 y una media de 189 contactos por sesión, en un total de 50 sesiones a lo largo de las 21 semanas, con entre tres y una sesión semanal, con el fin de evitar la interferencia con las adaptaciones fisiológicas prioritarias que produce el entrenamiento de resistencia que se desarrollará de forma paralela.

Consideramos que esta propuesta cumple con los objetivos de este trabajo, al incluir ejercicios cuya utilidad para la mejora de la fuerza está acreditada por las evidencias científicas, y ser factible para corredores de maratón sin necesidad de acudir a una sala de musculación ni utilizar ningún tipo de máquina, implemento o instrumento de medición.

Para evaluar la utilidad de esta propuesta sería necesario realizar un estudio científico en el que un grupo experimental llevase a cabo esta programación, y otro grupo realizase otro tipo de entrenamiento de fuerza validado por estudios científicos.

Video explicativo con demostración de los 10 ejercicios