Periodización

Nuestro programa se compone de 10 ejercicios, agrupados en 3 bloques de 3 ejercicios, y que se rematan siempre con el sprint. Por lo tanto en cada sesión haremos 4, 7 o 10 ejercicios diferentes.

• Los azules priorizan la fuerza máxima, y se ejecutan con mayor lentitud. Los haremos sobre todo en el primer ciclo.
• Los rojos priorizan la explosividad, la potencia, estimulan el ciclo de estiramiento y acortamiento muscular, y se utilizarán en los tres ciclos.
• Los amarillos priorizan la rapidez, la velocidad, la reducción del tiempo de contacto en el suelo, y se irán usando cada vez más.

También vale la pena fijars en la forma de las figuras:

• Los triángulos indican que los ejercicios se realizan en el eje vertical.
• Los cuadrados, énfasis en el eje horizontal.
• Y los redondos indican que el apoyo es monopodal y/o asimétrico.

Los ejercicios van progresando (de izquierda a derecha y de abajo a arriba) hacia una mayor especificificidad y transferibilidad, en términos de su similitud al gesto técnico de la carrera.

Esta es una propuesta concreta para 50 sesiones repartidas a lo largo de 21 semanas (3 ciclos de 7 semanas). En el primer ciclo haremos 3 sesiones de fuerza a la semana, en el segundo entre 2 y 3, y en el tercero entre 1 y 2.

Iremos progresando sesión a sesión, semana a semana, bien en el número de series o en el de repeticiones. Una vez alcanzado un volumen por sesión de unos 200 contactos la carga media se estabilizará e irá oscilando entre sesiones, con picos de hasta 300 contactos.

Reparto de la carga entre pliometría y sprint

Una parte importante de la carga la introduciremos en forma de sprint, carreras cortas, de 40, 60 u 80 metros a máxima velocidad. La capacidad de producir máxima velocidad, y por lo tanto de reclutar un mayor número de fibras musculares, es algo a lo que los corredores de maratón no pueden renunciar. El sprint es el ejercicio de fuerza más específico que un corredor puede hacer.